Come fermare la dipendenza dai social media: un semplice trucco

Il mio telefono ha violato la mia attenzione. Non importa dove mi trovo o cosa sto facendo (lavarmi i denti, guardare la TV o attraversare una strada) mi ritrovo a scorrere e toccare incessantemente il mio telefono. Quando riesco a posarlo, lo riprendo qualche minuto dopo. E una volta che lo prendo, rimango risucchiato: sblocco il telefono per controllare il meteo, e in qualche modo finisco su Instagram per mezz'ora. La maggior parte delle volte non mi rendo nemmeno conto che lo sto facendo.

Sono tutt'altro che solo. Il tempo trascorso davanti allo schermo delle persone è salito alle stelle: la maggior parte di noi ora trascorre circa un quarto delle nostre ore di veglia guardando i nostri telefoni. Anche l'assenza del peso del telefono in tasca è sufficiente a mettere in ansia molte persone.

I ricercatori affermano che guardare i nostri telefoni è come giocare a una slot machine. Sfrutta le nostre vulnerabilità psicologiche, mi ha detto Maria Bridge, direttore operativo del Center for Humane Technology. Siamo dipendenti dalle ricompense variabili della dopamina offerte dai telefoni come un tossicodipendente, ha detto Bridge. E l’uso costante ha conseguenze reali: una ricerca condotta da un professore della San Diego State University ha scoperto che l’uso del telefono che crea dipendenza è legato alla depressione, a cicli di sonno scadenti e a un rischio suicidario più elevato.

La nostra dipendenza collettiva dai dispositivi non è un caso. Le aziende tecnologiche hanno progettato le loro app e i loro dispositivi per tenerti impegnato il più a lungo possibile. La chiave per abilitare questo comportamento di dipendenza è eliminare l'"attrito" tra te e il telefono. Mark Zuckerberg ha affermato nel 2011 che voleva consentire "serendipità in tempo reale in esperienze senza attriti". Oltre un decennio dopo, gli smartphone hanno raggiunto proprio questo. Tutto quello che devi fare è estrarre il telefono, che si sblocca sulla schermata iniziale, toccare l'icona di Instagram, dove hai già effettuato l'accesso, e iniziano a essere riprodotti i video che attirano la tua attenzione. È fin troppo facile e troppo istantaneo e sta compromettendo seriamente la salute mentale delle persone.

Per cercare di spezzare la mia dipendenza dai social media, ho deciso di rallentare la mia esperienza telefonica con una nuova app chiamata One Sec. Sebbene sia ironico usare un'app per curare la dipendenza da un'app, One Sec agisce più come un intervento che come una sostituzione. L'app utilizza un semplice trucco: mi chiede di respirare prima di aprire determinate app. Costringendomi a essere più intenzionale nel modo in cui utilizzo il telefono, ho finito per ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo più di qualsiasi altro trucco che ho provato – e li ho provati tutti.

La dottoressa Anna Lembke, psichiatra, professoressa alla Stanford University e autrice di "Dopamine Nation", che esplora il ruolo dello smartphone come "ago ipodermico moderno per una generazione cablata", mi ha detto che siamo "tenuti in ostaggio da queste droghe digitali." Poiché i nostri telefoni fanno sì che il nostro cervello rilasci dopamina 24 ore su 24, ha spiegato, il cervello si adatta diminuendo la propria trasmissione di dopamina ai nervi che ci ricompensano con segnali come gioia e piacere. Ciò significa che iniziamo a dipendere dai nostri telefoni per mantenere i livelli di dopamina di base della nostra mente, continuando a cliccare e scorrere per evitare che cada in uno stato di deficit.

Gli effetti di questa distorsione della dopamina nella società sono stati sostanziali. Gli studi hanno scoperto che gli adolescenti che trascorrono sette ore o più al giorno davanti agli schermi hanno il doppio delle probabilità di essere diagnosticati con depressione o ansia rispetto a quelli che li usano solo per un’ora al giorno. Allo stesso modo, gli adulti che trascorrono sei ore o più davanti agli schermi hanno un rischio maggiore di depressione. E anche se la maggior parte di noi comprende gli aspetti negativi, non possiamo nemmeno arrenderci. Che si tratti di una notifica urgente via e-mail o della necessità di tenere il passo con i feed social, troviamo invariabilmente un motivo per tirare fuori i nostri telefoni e tornare indietro.

Negli ultimi anni, quando i ricercatori hanno scoperto gli effetti negativi dell’uso eccessivo dei nostri smartphone, le stesse aziende che hanno facilitato la nostra dipendenza – Apple, Google, Facebook e simili – hanno cercato di assumere il ruolo di terapisti della disintossicazione digitale. Hanno introdotto strumenti per monitorare e limitare il tempo trascorso davanti allo schermo, hanno reso più semplice per i genitori controllare l’uso dello smartphone da parte dei propri figli e hanno stabilito dei limiti su chi può contattarti nelle ore di inattività. Sebbene questi sforzi siano encomiabili, non posso fare a meno di pensare agli interessi contrastanti qui. Gli strumenti per il benessere digitale delle aziende tecnologiche non sono mai l'impostazione predefinita e quando lo sono, come l'avviso di Instagram che hai visto tutto nel tuo feed, sono sempre facili da ignorare e continuare a scorrere. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che cose come i limiti delle app che misurano semplicemente il tempo trascorso davanti allo schermo non interrompono le abitudini compulsive. Nella mia esperienza, una volta scaduto il timer il giorno successivo, torno ad armeggiare con il mio telefono. Questi interventi non sono altro che cerotti per le aziende tecnologiche, poiché i loro profitti dipendono dal mantenerti agganciato.